Yağlarla Barışmak: Zeytinyağı ve Ötesi

Yağlar hücre zarının yapı taşıdır, A, D, E ve K vitaminlerinin emilimini sağlar, hormon yapımında rol oynar ve uzun süre tokluk hissi verir. Sorun, hangi yağın ne kadar alındığıdır. Yanlış yağ seçimi, kötü kolesterol olarak bilinen LDL'yi yükseltir ve iltihabı artırırken, doğru seçim bunun tam tersini yapar.

Doymuş yağlar arasında tereyağı, kuyruk yağı, krema, yağlı kırmızı et ve hindistan cevizi yağı bulunur; fazlası LDL'yi artırır. Tekli doymamış yağlar, sızma zeytinyağı, avokado, fındık ve bademdir; bunlar LDL'yi düşürür ve iyi kolesterol olan HDL'yi destekler. Çoklu doymamış yağlar, Omega-3 (balıklar, ceviz) ve Omega-6'dır (ayçiçek, mısır); Omega-3 damarları korur. Trans yağlar ise paketli atıştırmalıklar ve endüstriyel hamur işlerinde bulunur ve en zararlı grup olarak mümkünse hiç tüketilmemelidir.

Bir yemek kaşığı (10-12 g) yağ yaklaşık 90-110 kcal içerir. Günlük toplam yağ tüketimi, bireye göre değişmekle birlikte, günlük enerjinin %25-35'i civarında olmalıdır. Pratik bir kural olarak günde 2-3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı ve yanında bir avuç kuruyemiş tüketilebilir, kızartma ise tüketilmemelidir.

Her yağ kalorilidir ve aşırı tüketimi kilo alımına yol açar. Ancak aynı kaloriyi şekerli atıştırmalıklardan ziyade zeytinyağlı salata ve kuruyemişten almak, tokluk hissini ve metabolik tepkiyi farklılaştırır; trigliserid daha az yükselir. Bu nedenle, ölçüyü koruyarak yağ kalitesini artırmak kilo yönetiminde avantaj sağlar.

Doymuş yağları zeytinyağı veya kuruyemişle değiştirmek LDL'yi düşürürken, trans yağları tamamen kesmek hem LDL'yi düşürür hem de HDL'yi artırır. Fazla şeker tüketimi ise trigliseridi yükselterek karaciğer yağlanması ve pankreas üzerindeki yükü artırır.

Pişirme sırasında tavayı önce ısıtıp sonra bir-iki kaşık zeytinyağı eklemek, duman çıkarsa ateşi kısmak gerekir. Yağı tekrar tekrar ısıtmak veya artan yağı saklamak önerilmez. Zeytinyağı, limon, sirke veya yoğurt ile hazırlanan soslar hem polifenol içeriği sağlar hem de tokluk hissini artırır.

Ceviz, keten tohumu ve semizotu ALA içerir ancak vücut bunu EPA ve DHA'ya sınırlı bir şekilde dönüştürür. Bu bitkisel kaynaklar faydalıdır, fakat balık kadar güçlü değildir. Bitkisel kaynakları artırmak iyi bir adımdır, ancak kalp hastalığı olanlara genellikle deniz kaynaklı omega-3 önerilir.

Sızma zeytinyağı sadece bir yağ değildir; içerdiği fenolik bileşikler damarların iç yüzeyini korur, LDL parçacıklarının oksitlenmesini azaltır ve kan basıncını hafifçe düşürebilir. En faydalı olanı soğuk sıkım, sızma ve erken hasat zeytinyağıdır çünkü aroması yoğun ve polifenol içeriği yüksektir.

Haftada en az iki gün yağlı balık (uskumru, sardalya, somon, palamut) tüketmek damar iltihabını azaltır, trigliseridi düşürür ve ritim bozukluklarına karşı koruma sağlar. Balık tüketemeyenler için doktor önerisiyle kapsül düşünülebilir; kan sulandırıcı kullananların ise hekimlerine danışması gerekir.

Zeytinyağı, orta-yüksek sıcaklıklarda pişirme için yeterlidir. Asıl sorun kızartma ve yağın tekrar tekrar ısıtılmasıdır. Kızartma, trans yağa benzeyen bileşikler ve 'ileri glikasyon ürünleri' oluşturur. Fırında, buharda, ızgarada veya tavada hafif sote şeklinde pişirme en güvenli yöntemlerdir.

Akdeniz tipi beslenmede kilo koruma için günde 2-3 yemek kaşığı (30-45 ml) zeytinyağı (240-360 kcal) önerilir. Kilo verme hedefi olanlar günde 1-2 yemek kaşığı ile sınırlamalı ve diğer yağlı yiyeceklerden kısmayı unutmamalıdır. Çok aktif bireyler veya öğünleri az yağlı olanlar için 3 yemek kaşığı makuldür, ancak bu miktar günlük toplam yağ bütçesine (%25-35) sığmalıdır. Örneğin, 3 kaşık zeytinyağı tüketildiğinde, aynı gün kızartma, fazla peynir veya çok fazla kuruyemiş eklenmemelidir. Trigliseridi yüksek olanlar için ise şeker ve alkolü azaltıp yağı zeytinyağı ve balıktan karşılamak önemlidir.

Safra kesesi veya pankreatit öyküsü olanlar yağ tüketimini yavaşça artırmalıdır. Trigliserit seviyesi yüksek olanlar (>500 mg/dL) rafine şeker ve alkolü kesmeli, omega-3 takviyesi ve kilo yönetimi planına uymalıdır. Kan sulandırıcı kullananlar, yüksek doz balık yağı veya bitkisel takviyelerin kanama riskini artırabileceğini bilmelidir. Böbrek ve karaciğer hastalığı olanlar ise takviye ve çok düşük karbonhidratlı diyetleri mutlaka doktorlarıyla planlamalıdır.

Örnek bir tabak olarak fırında 200 g somonun üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı, limon ve kekik eklenebilir. Yanında 1-1.5 yemek kaşığı sızma zeytinyağı ve cevizli roka-marul-domates salatası servis edilebilir. Eşlikçi olarak 1 ince dilim tam tahıllı ekmek veya 3-4 kaşık bulgur eklenebilir. Bu tabak, doymuş yağ ve şeker oranı düşük, omega-3 ve polifenol açısından zengindir ve trigliseridi yükseltmez.

Bir yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı yaklaşık 120 kcal (14 g yağ), bir tatlı kaşığı (10 ml) yaklaşık 80 kcal ve bir çay kaşığı (5 ml) yaklaşık 40 kcal içerir.

Gıda etiketlerinde 'kısmen hidrojene' veya 'hidrojene' ibareleri trans yağ uyarısıdır ve bunlardan kaçınılmalıdır. 'Bitkisel yağ karışımı' ifadesi, zeytinyağının rafine yağlarla karışmış olabileceğini gösterir; 'sızma' ibaresi aranmalıdır. Rafine yağların polifenol içeriği düşüktür; bu nedenle salata için sızma zeytinyağı, pişirme için ise rafine zeytinyağı veya ayçiçek yağı kullanılabilir.

Popüler olan hindistan cevizi yağı çoğunlukla doymuş yağdır. Kısa vadede iyi kolesterol (HDL) seviyesini artırsa da, kötü kolesterolü (LDL) de yükseltebilir. Bu yağın orta ve uzun vadede kalp sağlığına üstünlüğü kanıtlanmamıştır ve bu nedenle bir 'ilaç' gibi görülmemelidir.

Salata ve soğuk kullanımlar için sızma zeytinyağı (soğuk sıkım, erken hasat) tercih edilmelidir. Pişirme ve soteleme için zeytinyağı veya ayçiçek yağı (kızartmasız) kullanılabilir. Fırın ve ızgara için zeytinyağı, balıkta ise limon, kekik ve sarımsak kullanılabilir. Günde bir avuç ceviz, badem ve fındık gibi kuruyemişler önerilir. Trans yağlardan, paketli hamur işlerinden, tekrar ısıtılmış yağlardan ve sürekli kızartmalardan uzak durulmalıdır.

Bu makale, trigliseridin şekerle neden yükseldiği, 'gizli şeker'i yakalamanın yolları, 10 günlük şeker azaltma planı ve tatlı krizine karşı yağ-lif taktiği gibi konuları ele alıyor.